สมุนไพรท่าพระจันทร์

เรื่องเล่าสุขภาพ

การนอนหลับ
การนอนหลับ
“คือการพักผ่อนที่ดีที่สุด”
                              จำรัส  เซ็นนิล  รวบรวม/เรียบเรียง
     หลายคนอาจจะสงสัยว่าการนอนหลับเป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุด แล้วนอนนานขนาดไหนล่ะ นั่นนะสิครับ ถ้านอนนานโบราณก็ว่า “นอนกินบ้านกินเมือง” ไม่นอนก็หาว่า”นั่งทำตานกฮูกอยู่ได้ ”ใช้ไหมครับ
        การนอนหลับที่ดี (Good Sleep) มีความจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับคนทุกคน เพื่อให้การทำงานของร่างกายโดยเฉพาะการทำงานของสมองเป็นไปได้อย่างปกติ สมองและร่างกายใช้เวลาในช่วงหลับ ในการบำรุงซ่อมแซมส่วนต่างๆ ของร่างกายที่สึกหรอ เพื่อให้ร่างกายมีประสิทธิภาพที่ดีในการทำงานในวันรุ่งขึ้นเนื่องจากเมื่อเรานอนหลับร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนสำคัญหลายชนิดโดยเฉพาะโกรทฮอร์โมน (GROWTH  HORMONE ) มากกว่าช่วงที่เราไม่หลับ ๓ เท่า ซึ่งมีผลต่อการเจริญเติบโตและกระบวนการเมตาบอลิซึมร่างกาย

     การนอนหลับในช่วง ๓-๕ ทุ่ม จะช่วยให้ระบบน้ำเหลืองขับของเสียได้ดีขึ้น พร้อมทั้งเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงขึ้น ๕ ทุ่มถึงตึหนึ่ง จะช่วยให้ตับขับของเสียได้อย่างมีประสิทธิภาพ กระตุ้นเซลล์ผิวหนังซ่อมแซมตัวเองและมีการผลัดเซลล์ใหม่เร็วกว่าปกติถึง ๘ เท่า การนอนช่วงเที่ยงคืนถึงตีสี่ กระตุ้นไขสันหลังสร้างเม็ดเลือดแดงอย่างมีประสิทธิภาพ ช่วงตีหนึ่งถึงตีสาม จะกระตุ้นถุงน้ำดีขับพิษได้ดีมาก    รู้แบบนี้แล้วผมเหมาจ่ายนอนรวดเดียวสามทุ่มตื่นตีห้าเลยสบายใจดีทุกเรื่องฮ่าๆๆๆ
         จะเห็นว่าการนอนหลับที่เพียงพอจึงมีความสำคัญต่อคุณภาพชีวิตที่ดีของเรา  หากสังเกตดูคนที่นอนไม่เพียงพอ หรืออดนอนนานๆ ประสิทธิภาพต่างๆ ในการทำงานจะลดลง เนื่องจากสมองล้า ร่างกายอ่อนเพลีย และขาดสมาธิ 
       ผมกล้าพูดได้เพราะผมเหมือนตายแล้วเกิดใหม่จากการที่เคยหลับใน คือระหว่างขับรถอยู่บนท้องถนนอยู่ๆก็วูบไปเลยเหมือน ดวงไฟที่ติดอยู่ แต่ ณ วินาทีนั้นอยู่ๆไฟก็ดับสนิท ผมรู้สึกตัวอีกครั้งก็ได้ยินเสียงโครมๆๆๆ ผมไปชนท้ายรถยนต์อีก ๓-๔ คัน โอ้โห้ ยับเยิน มองดูตัวเราฮึ ยังหายใจได้ หน้ารถฝั่งซ้ายยับเยิน ฝังคนขับปกติ เอ้าแล้วหลวงพ่ออยู่ไหน มองดูยังอยู่ครบไม่มีองค์ไหน กระโจนออกนอกรถ ฮ่าๆๆ
  ถ้าวันนั้นตายก็ตายไปแล้ว หรือยมบาลตรวจบัญชีแล้วยังไม่ถึงคิว  วันนั้นถ้ามีเสาไฟ หรือมีจักรยาน หรือมีคนเดินอยู่คงตายอีกเยอะ โดยที่เราไม่ตั้งใจ ต้องขอขอบคุณรถคันหน้าที่ช่วยสกัดเอาไว้ได้ ถ้าเป็นสิบล้อเราจะเหลือหรือนี่คิดแล้วเสียวครับ

    จากการศึกษาวิจัยของสมาคม The American Sleep Apnea Association และ Sleep Disorders Clinic and Research Center แห่งมหาวิทยาลัย Stanford, เราพบว่า การที่เราอดนอนมากๆ นั้น จะมีผลเท่าเทียมกับการดื่มเหล้าจนเมาทีเดียว ที่สำคัญคือ มันยังสามารถทำให้เกิดปัญหาได้เช่นเดียวกับการเมาเหล้าด้วย 
NHTSA (The National Highway Traffic Safety Administration) แห่งสหรัฐอเมริกา ได้รายงานว่า ในแต่ละปีนั้น จะมีอุบัติเหตุเกิดขึ้นอย่างน้อย ๑๐๐,๐๐๐ ราย เพราะคนขับรถนั้นง่วงนอน จากกลุ่มนี้ ๔๐,๐๐๐  รายได้รับบาดเจ็บและ ๑๕,๕๐๐ รายถึงกับเสียชีวิต 

      สำหรับการนอนหลับที่ดีนั้น ผู้ใหญ่นั้น ควรที่จะนอนหลับเต็มที่ให้ได้ 8 ชั่วโมง เด็กวัยรุ่น ควรนอนหลับให้ได้ ๙ ชั่วโมง ๑๕ นาที " นี่คือคำแนะนำของ นพ. John W. Shepard Jr. แห่ง Mayo Clinic Disorders Center. 
คุณหมอยังกล่าวต่อไปอีกว่า " ส่วนมากแล้ว คนทั่วไปจะนอนหลับโดยเฉลี่ยได้เพียง ๗ ชม. ๒๕ นาที ต่อคืนเท่านั้น " คำแนะนำจากคุณหมอ Shepard ต่อไปนี้ จะช่วยให้เราทุกคนสามารถที่จะนอนหลับได้เป็นอย่างดีเพื่อเตรียมตัวรับศัตวรรษใหม่ 
         เราไม่จำเป็นที่จะต้องทำตามทุกประการ เพียงแต่เลือกใช้คำแนะนำทีได้ผลดีสำหรับเราเท่านั้น เนื่องจากว่าแต่ละคนจะมีการตอบสนองไม่เหมือนกัน เราอาจนำไปปฏิบัติเพียงข้อเดียว หรือสองข้อ หรือมากกว่านั้น จนกว่าเรารู้สึกว่าเรานอนหลับพักผ่อนได้เพียงพอแล้ว หมายความว่า ไม่มีอาการอ่อนเพลีย และรู้สึกกระปรี้กระเปร่าเมื่อตื่นนอน
 
 ๑  ทำกิจวัตรอย่างสม่ำเสมอ อย่านอนตื่นสายเมื่อมีโอกาส (เช่นวันสุดสัปดาห์) หากเราทำอย่างนั้นแล้ว, เราอาจนอนไม่หลับในคืนวันอาทิตย์ เช้าวันจันทร์ จะรู้สึกอ่อนเพลียมากทีเดียว เราควรเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดิมทุกๆ วัน, การใช้นาฬิกาปลุกนั้น ก็ไม่จำเป็น 
อย่ารับประทานอาหารเข้าไปเยอะๆ ก่อนเข้านอน ควรที่จะรับประทานอาหารมื้อใหญ่ๆ ก่อนเข้านอนอย่างน้อย ๒ ชม หากดื่มน้ำเข้าไปมาก เราอาจต้องตื่นมาเข้าห้องน้ำหลายครั้งในกลางดึก 
อย่ารับประทานอาหารรสจัดหรือมีไขมันสูง เพราะจะทำให้เกิดลมในกระเพาะ อย่ารับประทานอาหารว่างตอนดึก หากหิวจริงๆ แล้ว ก็ควรรับประทานอาหารที่ทำให้ร่างกายหลั่งสาร Serotonin (จะทำให้ง่วง) หรือ อาหารจำพวกแป้ง (Carbohydrates) ได้แก่ ขนมปังหรือธัญพืชต่างๆ 
เราอาจรับประทานอาหารที่มีสารกรดแอมิโน L-Tryptophan อันได้แก่ นม, ปลาทูน่า หรือไก่ ก็ได้ผลดี อย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอลล์เมื่ใกล้เวลาเข้านอน เนื่องจากว่า แอลกอฮอลล์อาจทำให้ตื่นขึ้นมาบ่อยๆ, กรน, และอาจทำให้มีการหยุดหายใจเป็นพักๆ (ที่เรียกว่า Sleep apnea) 
๓. ควรหลีกเลี่ยงสารคาเฟอีน และ นิโคตีน เนื่องจากว่ามันเป็นสารที่มีฤทธิ์กระตุ้นประสาท และยังเป็นสารเสพติดอีกด้วย สารเหล่านี้อาจกระตุ้นประสาทจนนอนไม่หลับ 
การออกกำลังกาย เป็นวิธีที่ดีที่จะช่วยให้เราหลับสบาย เวลาออกกำลังกายที่ดี (เพื่อนอนหลับ) คือช่วงตอนบ่าย การออกกำลังกายนั้นจะช่วยให้หลับได้อย่างลึก อันจะนำมาสู่ความหายเหนื่อยและรู้สึกกระปี้กระเปร่า
อากาศในห้องนอนที่เย็นสบายกำลังดี ไม่ร้อนเกินไป, ไม่หนาวเกินไป จากการวิจัย เราพบว่า หากมือและเท้าของเราได้รับความอบอุ่นดีแล้ว การนอนหลับนั้นจะเกิดได้ดียิ่งขึ้น 
 นอนเวลากลางคืนเท่านั้น อย่านอนกลางวันเป็นเวลานานๆ โดยเด็ดขาด หากจะนอนกลางวันจริงๆ ก็ให้นอนงีบ ครั้งละไม่เกิน ๒๐ นาที 
        สำหรับคนที่ทำงานกลางคืนแล้วต้องนอนตอนกลางวันนั้น ควรที่จะบังแสงสว่างให้ห้องนั้นมืดมากที่สุดเท่าที่จะเป็นได้ เพราะแสงสว่างนั้นจะมีผลต่อ " นาฬิกา " ของร่างกายเรา ทำให้นอนไม่หลับ สำหรับคนที่ทำงานกลางวันและนอนกลางคืนแต่มีปัญหาว่าตื่นนอนยากนั้น ควรที่จะเปิดม่านไว้เพื่อให้แสงสว่างเข้าได้เมื่อพระอาทิตย์ขึ้น จะช่วยให้ตื่นได้ดีขึ้น 
อย่าให้มีเสียงรบกวน ความเงียบนั้น จะทำให้เราหลับได้ดีและสบายขึ้น ปิดวิทยุหรือโทรทัศน์เสีย อาจใช้จุกอุดหู (?) หรือเครื่องอะไรก็ได้ที่ทำให้เกิดเสียงเบาๆ แบบสม่ำเสมอ เช่น พัดลม เพื่อกลบเสียงต่างๆ ที่เราไม่สามารถควบคุมได้ เช่น เสียงการจราจร, เสียงเครื่องบิน หรือแม้กระทั่งคู่นอนที่นอนกรน การปิดกระจกและการใช้ม่าน ก็สามารถกำจัดเสียงได้มากทีเดียว 

จัดการกับที่นอน ที่นอนที่ดีของแต่ละคนนั้น มีความแตกต่างกันโดยสิ้นเชิง สิ่งที่สำคัญคือ ที่นอนควรจะสบาย และรองรับโครงร่างของเราได้เป็นอย่างดี 
หากจะต้องนอนเตียงร่วมกับคนอื่น, ควรที่จะแน่ใจว่า ที่นอนกว้างเพียงพอใช้ที่นอนเพื่อการนอนเท่านั้น ควรเข้านอนเมื่อเรารู้สึกว่าเราอ่อนเพลียแล้ว ปิดไฟ แล้วนอนลง หากไม่หลับภายใน ๑๕ นาที ควรลุกขึ้นมาทำอะไรก็ได้จนกว่าจะรู้สึกว่าอ่อนเพลียอีกครั้ง แล้วลงนอนใหม่ อย่ากังวลว่านอนไม่หลับ ความกังวลจะยิ่งทำให้หลับอยากมากขึ้น 

อาบน้ำแล้วนอน การอาบน้ำอุ่นจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อคลายตัว ช่วยให้หลับสบาย 
๑๐ ไม่ควรใช้ยานอนหลับเป็นอันขาด ยกเว้นว่าจะมีความจำเป็นจริงๆเท่านั้น และควรใช้ตามดุลยพินิจของแพทย์เท่านั้น สอบถามแพทย์ว่ายานอนหลับนั้น จะมีผลขัดกับยาอื่นๆที่เราต้องรับประทานอยู่หรือเปล่า ยานอนหลับอาจมีผลต่อโรคเดิมที่เรามีอยู่ก็ได้ ให้ใช้ขนาดยาน้อยที่สุดที่จะได้ผล และห้ามรับประทานร่วมกับแอลกอฮอลล์โดยเด็ดขาด 
         หากใช้ยานอนหลับแล้วรู้สึกมึนหัวหรือง่วงหลังจากที่ตื่นนอนแล้ว ควรปรึกษาแพทย์เผื่อว่าอาจต้องปรับขนาดของยา หรือเปลี่ยนชนิดของยาก็เป็นได้
 
            จะเห็นได้ว่าข้อแนะนำที่กล่าวมานี้ ทำตามได้ไม่ยากเลย หากเราทุกคนสามารถนอนหลับให้สบายและเพียงพอได้ เราก็น่าที่จะมีสุขภาพทั้งกายและใจดีขึ้น ได้ต้อนรับทศวรรษใหม่ด้วยร่างกายและจิตใจที่แจ่มใส เบิกบาน
                                          -------------------------------------------
 
 

blog comments powered by Disqus